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        一套瑜伽序列解决肩膀僵硬
        2019-05-14 亚协体育整理

          想要练好瑜伽,需要一个灵活的肩部,僵硬的肩部不仅影响体式的完成,而且还会带来很多亚健康问题,但是过于灵活没有力量的肩部,依然会导致很多肩部的问题。
         


         

          所以,练瑜伽,最终还是要教会我们追求平衡。肩部也是一样,柔韧又力量的肩部,才是真正健康的肩部。因此,初学者要开肩,也不要忘记加强肩部力量。
         

          一、幻椅式变体
         


         

          山式站立,双手向后十指交扣
         

          吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下
         

          同时双手臂慢慢向后向上,保持5-8个呼吸
         

          二、战士2式
         


         

          山式站立,双脚打开适当的距离
         

          转右脚90度,左脚微微内扣
         

          吸气延展脊柱,双手侧平举
         

          呼气屈右膝向下,脊柱垂直地面
         

          保持5-8个呼吸,换另一侧
         

          三、下犬式
         


         

          从来到下犬式
         

          伸直双手臂,脊柱延展
         

          可以微微屈膝抬脚跟,让肩部更好的打开
         

          在肩部打开的前提下,保持5-8个呼吸
         

          四、屈肘下犬式
         


         

          慢慢的曲手肘向下,同样可以微微屈膝
         

          抬脚跟,让肩部完全的打开
         

          脊柱更好的延展,保持5-8个呼吸
         

          五、虎式
         


         

          四角跪姿,慢慢的抬右腿向后向上
         

          身体稳定后,抬左手向前向上
         

          保持5-8个呼吸,换另一侧
         

          六、斜板式
         


         

          从四角跪姿开始,伸直双腿
         

          收紧核心,大腿收紧向后推
         

          进入斜板式,保持5-8个呼吸
         

          七、侧板式
         


         

          在斜板式的基础上,躯干向右侧打开
         

          左手臂向上伸直,双腿并拢
         

          收紧核心,保持5-8个呼吸,换另一侧
         

          八、眼镜蛇变体
         


         

          俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
         

          手肘内夹,靠近胸腔
         

          吸气延展脊柱,呼气延展脊柱抬胸腔向上
         

          保持双手肘内夹的状态,5-8个呼吸
         

          重复练习2-3组
         

          九、蝗虫式
         


         

          俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
         

          吸气延展脊柱,呼气同时抬双腿胸腔打开向上
         

          双手向后向上,掌心相对
         

          保持5-8个呼吸,重复练习2-3组
         

          十、桌子式
         


         

          坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
         

          躯干微微向后倾斜,双手放在身体的后侧
         

          呼气抬髋部向上,双小腿手臂垂直垫面
         

          大腿与髋部躯干一条直线
         

          保持5-8个呼吸
         

          十一、简易坐+牛面式
         


         

          简易坐,臀部下方可以垫砖
         

          吸气延展脊柱,双手前平举
         

          右手举过头顶,由内向外旋转,屈手肘,右手抓住伸展带
         

          左手向后伸展,由外向内旋转,屈手肘向后向上,抓住伸展带
         

          双手用力的上下互拉伸展带
         

          保持5-8个呼吸,换另一侧

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