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        瑜伽老师必知的体式编排6大要点
        2019-05-21 亚协体育整理

          没有一个瑜伽序列可以通用于每一个人,每一天。学员不同的习性,不同的能量水平,不同的经验都是体式编排时应考虑的因素。瑜伽体式顺序的选择也取决于当时你的头脑意识所处的状态。
         

          瑜伽练习中要了解这6个要点!
         

          一、站立体式是前屈、后弯体式的准备
         

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          二、下犬式可以作为所有体式的准备体式,它也是前屈、后弯体式的良好调整体式
         

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          可以说,没有任何瑜伽序列不能做下犬式。
         

          如果你在体式序列开始的部分做,下犬式是一个积极的准备,让你可以进入进一步流动状态,所以你不必从下犬式降下来到婴儿式再继续下面的体式。你完全可以直接走向前过渡到加强脊柱伸展式来保持锻炼中得到的热量,并继续下一个体式的锻炼;
         

          反之,如果你利用下犬式来降低热量,你可以随之过渡到婴儿式来做放松休息。
         

          三、不必在前屈体式和后弯体式之间做直接的前后变换
         

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          确实,要想从后弯体式锻炼中出来,你可以在随后的体式中采用一些轻度的前屈体式来平衡和从新「反」方向刺激脊柱。
         

          在西方早先时期,瑜伽人被灌输了一种理念认为:你应该使用“反体式”技术来达到好的锻炼效果,比如一个前屈体式之后紧跟一个后弯体式,这样来使脊柱能够几乎同时在两个相反的方向活动以“调整”脊柱。
         

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          不过,这并不是一种好的锻炼方式。通常,我们在一个体式序列中有一个相应的特定主题:例如站立,前屈,后弯。
         

          即使瑜伽的主题中包括多种性质的体式安排,严格安排“正体式随后反体式”的方式也不是体式顺序安排的最佳途径。一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式,而不应靠“相反性”。
         

          四、不应该在冷却体式「例如前屈体式」之后跟随提升能量的体式
         

          热身之后,你开始进入瑜伽锻炼的核心「主题」。如果是一个提升活力的锻炼序列,你的身体自然会产生一定的热量,有助于促进和保持脊柱的柔韧性,并让你在精神上为整个提升活力的锻炼系列做好准备,因而你需要将热量贯穿于整个锻炼系列。
         

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          通常来说,提升热量的体式包括:
         

          站立体式;
         

          倒立体式「借助辅助物时作用为冷却」;
         

          手臂平衡体式;
         

          后弯体式「借助辅助物时作用为冷却」;
         

          主动积极的扭转体式;
         

          冷却体式的有:
         

          前屈体式「尤其是坐立前屈」;
         

          卧手抓脚趾腿伸展式「在后弯体式之后做,冷却功效更明显」;
         

          束角式;
         

          温和缓慢的扭转体式;
         

          几乎所有使用收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式「如肩倒立,桥式,犁式等」;
         

          在锻炼完下颌处于收颌收束位置的体式之后,就不应再做提升热量的体式。涉及收颌收束的体式已经让脑子和身体都冷却下来。因此,下一步应过渡到休息式
         

          五、在深度前屈体式序列之后,应考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周边的肌肉
         

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          最好不要以扭转体式结束你的锻炼,脊柱会留下一些不对称的拉伸。如果扭转体式安排在锻炼系列的靠后部分,在进入到休息式前,起码做一个对称的体式「如轻度坐立前屈」来消解脊柱的中积累下来的紧张。
         

          六、特别重要的是,在积极提升能量的后弯体式系列之后,应该有技巧地慢慢出来
         

          积极的后弯体式将对你的身体产生强烈的作用。在过渡到挺尸式放松休息之前,应该有计划地将背部带回到中性状态。
         

          从强烈提升能量的后弯体式中开始降下来的一个很重要有用的体式,就是下犬式。
         

          不过这时的下犬式做法与通常的做法有别:两手臂之间的距离和两脚之间的距离都要比平时稍微扩大。扩大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷,因而可以松开肾脏区域「气功中所谓的命门区域」。
         

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          一定要记住,为了松开腰椎,这时你应该稍微让下背部向上弓起,这样就能感受到下犬式的放松效果。
         

          你并不需要在其它时候弓起下背部,你现在是从后弯体式中进行恢复,你需要对你的背部所作的工作表示敬意「让它舒服一下」。
         

          从后弯体式中出来的另一个很好的体式是婴儿式。这时需要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛毯,效果会更好「你也应该在其后的束角式和头碰膝前屈伸展式中使用垫子」。
         

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